Как работи калорийният дефицит: обяснено без крайности

Калорийният дефицит означава да приемате по-малко енергия, отколкото тялото ви изразходва. Това е единственият механизъм, по който се губят мазнини. Всяка диета, която работи, работи основно така: кето, гладуване на интервали и „чисто хранене“ са различни начини да ядете по-малко.

Добрата новина е, че не ви трябва нито специална диета, нито забранени храни. Трябва ви умерен дефицит, достатъчно протеин, малко силови тренировки и търпение. Тук ще разберете как работи всичко това, как да изчислите своите числа и защо отслабването понякога спира, без да сте сгрешили.

Накратко

Мазнини се губят само при калориен дефицит: когато приемате по-малко енергия, отколкото изразходвате.

Разумното темпо е около 0,5–1 кг седмично. Под 800 ккал на ден се отслабва само под лекарски контрол.

Видът на диетата има малко значение. Важното е да можете да я спазвате дълго.

Протеинът и силовите тренировки пазят мускулите, докато губите мазнини.

Ако кантарът спре, честа причина е, че ядете повече, отколкото си мислите. Тялото също се приспособява, но не е „развалено“.

Какво е калориен дефицит?

Калорийният дефицит е разликата между енергията, която изразходвате за деня, и енергията, която приемате с храната. Когато приемате по-малко, тялото покрива разликата от собствените си запаси, най-вече от мазнините.

Това не е теория на треньори, а основен закон на физиката. Обзорът на Кевин Хол от Националните институти по здравеопазване на САЩ и колеги подчертава, че човешката физиология се подчинява на първия закон на термодинамиката (Hall и др., American Journal of Clinical Nutrition, 2012). С прости думи: енергията не изчезва. Ако приемате повече, отколкото харчите, излишъкът се складира. Ако приемате по-малко, тялото използва складираното.

Къде отиват калориите ви за деня?

Енергията, която изразходвате за денонощие, има три основни части:

Част	Какво включва	Приблизителен дял
Основна обмяна	Дишане, сърце, мозък, поддържане на телесната температура	около две трети (Hall и др., 2012)
Смилане на храната	Енергия за смилане и усвояване	5–15% (Westerterp, Nutrition & Metabolism, 2004)
Движение	Тренировки и цялото ежедневно движение	останалото – и най-променливата част

Най-интересната част е движението извън тренировките: ходене, стоене прав, домакинска работа, дори жестикулиране. Учените го наричат NEAT. Изследователят Джеймс Левайн посочва, че при двама души с еднакъв ръст и тегло NEAT може да се различава с до 2000 ккал на ден (Levine, Journal of Internal Medicine, 2007). Затова двама души с еднакво хранене могат да отслабват с много различно темпо.

Практичният извод: ежедневното движение има значение, не само тренировките.

Как да изчислите своя калориен дефицит

Изчислението има три стъпки: основна обмяна, дневни нужди и дефицит. Числата са само начална точка. После ги нагласяте според това какво показва кантарът.

Стъпка 1: Основна обмяна

Най-проверената формула за здрави възрастни е тази на Мифлин–Сейнт Жор (Mifflin и др., American Journal of Clinical Nutrition, 1990). Сравнителен преглед в списанието на Американската диетологична асоциация я определя като най-надеждната от проверените формули. Тя предсказва основната обмяна с точност до около 10% при повечето хора (Frankenfield и др., Journal of the American Dietetic Association, 2005).

Мъже: 10 × тегло (кг) + 6,25 × ръст (см) − 5 × възраст (години) + 5
Жени: 10 × тегло (кг) + 6,25 × ръст (см) − 5 × възраст (години) − 161

Стъпка 2: Дневни нужди

Умножете основната обмяна по коефициент на активност. Експертите на ФАО, СЗО и ООН дават следните диапазони (FAO/WHO/UNU, Human energy requirements, 2004):

Начин на живот	Коефициент
Заседнал или леко активен (офис, малко ходене)	1,40–1,69
Активен или умерено активен	1,70–1,99
Много активен (тежък физически труд или много тренировки)	2,00–2,40

Ако не сте сигурни, изберете по-ниското число от диапазона. Хората често надценяват колко се движат: в едно проучване хора с трудно отслабване отчитали с около 51% повече движение от реалното (Lichtman и др., New England Journal of Medicine, 1992).

Стъпка 3: Дефицитът

Насоките на британския Национален институт за здравни и социални грижи (NICE) от 2006 г. препоръчват дефицит от около 600 ккал на ден под нуждите (цитирани в Hankey, Proceedings of the Nutrition Society, 2010). Целта е дефицит, който можете да спазвате дълго, а не възможно най-голям.

Пример. Жена на 35 години, 165 см и 70 кг, работи в офис:

Основна обмяна: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = около 1395 ккал.
Дневни нужди: 1395 × 1,5 = около 2090 ккал.
С дефицит от 600 ккал: около 1490 ккал на ден.

Това число не е присъда. Следете теглото си 2–3 седмици и коригирайте с по 100–200 ккал, ако отслабвате много по-бързо или много по-бавно от очакваното.

Внимание при по-ниски нужди. Ако сте по-дребни, по-възрастни или се движите малко, 600 ккал могат да се окажат голяма част от нуждите ви. Тогава изберете по-малък дефицит и приемете по-бавно темпо. Ако крайното число излиза около или под 800 ккал на ден, не започвайте сами: такива диети се спазват само под лекарско наблюдение (NHS, Obesity – Treatment).

Колко бързо е разумно да отслабвате?

Здравната служба на Великобритания (NHS) препоръчва да се стремите към 0,5–1 кг на седмица (NHS, Obesity – Treatment). Американският център за контрол на заболяванията (CDC) дава близък ориентир: 1–2 паунда, или около 0,5–0,9 кг седмично (CDC, Losing Weight).

Може би сте чували правилото „7700 ккал дефицит = 1 кг по-малко“. То е полезно за първите седмици, но с времето лъже. Хол и колеги показват в списание The Lancet, че това правило пренебрегва приспособяването на тялото и води до силно завишени очаквания (Hall и др., The Lancet, 2011). Причината е проста: колкото повече отслабвате, толкова по-малко енергия харчи по-лекото ви тяло. Според модела им теглото реагира на промяна в храненето бавно и достига половината от крайния си резултат за около година.

Затова е нормално темпото да се забави след първите месеци. Това не е провал, а физика.

Има ли значение какво ядете?

За самото отслабване има значение най-вече колко ядете, а не по каква диета. Обзор на 32 контролирани проучвания, в които хората получават точно определена храна с еднакви калории и протеин, заключава, че на практика калорията си е калория (Hall и Guo, Gastroenterology, 2017).

Голямото проучване DIETFITS сравнява нискомаслена и нисковъглехидратна диета при 609 души за една година. Резултатът е почти еднакъв: −5,3 кг срещу −6,0 кг, без значима разлика (Gardner и др., JAMA, 2018).

Какво тогава решава? Дали ще удържите. При сравнение на четири популярни диети отслабването зависи най-вече от това колко стриктно хората спазват диетата, а не коя е тя (Dansinger и др., JAMA, 2005). Голям анализ на 48 рандомизирани проучвания също намира, че разликите между отделните именувани диети са малки (Johnston и др., JAMA, 2014).

Изводът: изберете начин на хранене, който ви харесва и можете да поддържате месеци наред. Това е най-добрата диета за вас.

Протеинът е изключението

Макар видът на диетата да няма голямо значение, протеинът има. Обзор в American Journal of Clinical Nutrition показва, че 1,2–1,6 г протеин на килограм телесно тегло дневно помага да запазите мускулите по време на отслабване и леко намалява глада (Leidy и др., 2015). За хора, които тренират, Международното дружество по спортно хранене препоръчва 1,4–2,0 г/кг (Jäger и др., ISSN Position Stand, 2017).

За човек от 70 кг това означава около 85–110 г протеин на ден. На практика: източник на протеин при всяко хранене, например месо, риба, яйца, извара, кисело мляко или бобови храни.

Как да губите мазнини, а не мускули

Целта не е просто по-малко килограми, а по-малко мазнини. При дефицит тялото може да губи и мускули, освен ако не му дадете причина да ги пази. Три неща правят най-голяма разлика.

1. Силови тренировки. Метаанализ на проучвания при възрастни хора със затлъстяване установява, че силовите тренировки предотвратяват почти изцяло загубата на мускули, причинена от ограничаването на калориите (Sardeli и др., Nutrients, 2018). Изследванията са при по-възрастни хора, но друг обзор потвърждава, че силовите упражнения помагат за запазване на мускулната маса при отслабване като цяло (Cava и др., Advances in Nutrition, 2017). Редовните силови тренировки за цялото тяло са добро начало.

2. Достатъчно протеин. Вижте числата по-горе.

3. Сън. В контролирано проучване едни и същи хора спазват еднакъв дефицит по 14 дни: веднъж с 8,5 и веднъж с 5,5 часа в леглото за сън. С по-малко сън делът на загубените мазнини пада с 55%, а загубата на мускулна и друга немастна маса се увеличава с 60% (Nedeltcheva и др., Annals of Internal Medicine, 2010). Проучването е малко, само 10 души, но посоката е ясна: недоспиването работи срещу вас.

Защо понякога кантарът спира?

Ако спазвате „дефицит“, а теглото не мърда седмици наред, ето честите причини.

Ядете повече, отколкото си мислите. Това е нормално и не е въпрос на воля. В класическо проучване в New England Journal of Medicine малка група от 10 души, които смятали, че „не могат да отслабнат“, са отчитали средно 47% по-малко храна от реално изядената (Lichtman и др., 1992). Олиото в тигана, хапките „на крак“ и напитките лесно се изпускат.

Тялото се приспособява – реално, но не е „развалено“. След отслабване тялото започва да харчи осезаемо по-малко енергия, отколкото бихте очаквали само заради по-малкото тегло. Изследванията на Розенбаум и Лайбел оценяват това на около 10–15%, или около 300–400 ккал на ден при хора, задържали загуба от поне 10% от теглото си (Rosenbaum и Leibel, International Journal of Obesity, 2010). Те го описват като една от основните причини килограмите да се връщат. Затова поддържането след отслабване изисква също толкова внимание, колкото и самото отслабване. Често цитираното проучване на участници от предаването „The Biggest Loser“ показва по-голям и по-траен спад (Fothergill и др., Obesity, 2016). Там обаче отслабването е изключително бързо и с огромно количество тренировки, затова това е крайност, а не правило.

Задържане на вода. Ново натоварване, солена храна, стрес и менструалният цикъл могат временно да скрият загубата на мазнини. Затова гледайте средното тегло за седмица, а не отделния ден.

Какво да направите: претегляйте храната си точно 1–2 седмици, включете всичко, което пиете, и чак тогава решете дали да намалите с още 100–200 ккал.

Кога дефицитът е твърде голям?

Повече не значи по-добре. NHS посочва, че диетите с много ниски калории, под 800 ккал на ден, не са подходящи и безопасни за всеки и трябва да се спазват само под медицинско наблюдение (NHS, Obesity – Treatment).

Признаци, че прекалявате:

постоянен глад и мисли за храна;
лош сън, раздразнителност, отпадналост;
спад в силата по време на тренировка;
отслабване значително по-бързо от 1 кг седмично в продължение на седмици.

Ако сте бременна или кърмите, имате хронично заболяване, приемате лекарства или сте имали хранително разстройство, говорете с лекар, преди да започнете.

Как да започнете: план в 5 стъпки

Изчислете нуждите си по формулата по-горе и извадете около 600 ккал, или по-малко, ако нуждите ви са ниски.
Сложете протеин във всяко хранене, за да стигнете 1,2–1,6 г/кг дневно.
Тренирайте със съпротивление редовно и се движете повече през деня.
Спете достатъчно. Сънят е част от плана, не лукс: в проучването по-горе за 14 дни хората губят 0,6 кг мазнини при 5,5 часа в леглото и 1,4 кг при 8,5 часа.
Претегляйте се няколко пъти седмично и коригирайте по средното тегло на всеки 2–3 седмици.

Следващите статии за отслабване без крайности ще събираме в категорията „Отслабване“, а тези за самото хранене в „Хранене“.

Често задавани въпроси

Трябва ли да броя калории цял живот?

Не. Броенето за няколко седмици ви учи колко всъщност ядете и как изглежда една порция. След това повечето хора могат да се ориентират и без да мерят всичко, като се връщат към броенето, ако теглото започне да се променя.

Мога ли да отслабна без спорт?

Да. Отслабването зависи от дефицита, а той може да се постигне и само с храна. Силовите тренировки обаче помагат да запазите мускулите, така че по-голяма част от загубеното тегло да е мазнини (Cava и др., 2017).

Има ли храни, които „горят“ мазнини?

Не. Смилането на храната изразходва само около 5–15% от дневната енергия (Westerterp, 2004), и никоя отделна храна не обръща енергийния баланс. Протеинът изразходва повече енергия при смилането от въглехидратите и мазнините (Westerterp, 2004) и засища по-добре (Leidy и др., 2015), но работи само като част от общия дефицит.

Какво да запомните

Калорийният дефицит не е мода, а основата на всяко отслабване. Няма тайна диета и няма забранени храни: има умерен дефицит, достатъчно протеин, силови тренировки, сън и търпение. При дефицит от около 600 ккал очаквайте около половин килограм седмично в началото и по-бавно темпо после. Това е нормално.

Започнете с изчислението по-горе, следете теглото си няколко седмици и коригирайте спокойно. Бавното работи.

Тази статия е с информационна цел и не замества консултация с лекар или диетолог. Как подбираме източниците и кой стои зад сайта, вижте в „За нас“. Ако забележите грешка или имате въпрос, пишете ни на info@kamop.fit.

Източници

Hall KD и др. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition, 2012. doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Hall KD и др. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 2004. doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis – liberating the life-force. Journal of Internal Medicine, 2007. doi.org/10.1111/j.1365-2796.2007.01842.x
Mifflin MD и др. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D и др. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 2005. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1, 2004. fao.org
Hankey CR. Weight-loss interventions in the treatment of obesity. Proceedings of the Nutrition Society, 2010. doi.org/10.1017/S0029665109991844
NHS. Obesity – Treatment. nhs.uk
CDC. Losing Weight. cdc.gov
Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 2017. doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.052
Gardner CD и др. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss (DIETFITS). JAMA, 2018. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
Dansinger ML и др. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets. JAMA, 2005. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
Johnston BC и др. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults. JAMA, 2014. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
Leidy HJ и др. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Jäger R и др. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Sardeli AV и др. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals. Nutrients, 2018. doi.org/10.3390/nu10040423
Cava E и др. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in Nutrition, 2017. doi.org/10.3945/an.116.014506
Nedeltcheva AV и др. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010. doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
Lichtman SW и др. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 1992. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 2010. doi.org/10.1038/ijo.2010.184
Fothergill E и др. Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser“ competition. Obesity, 2016. doi.org/10.1002/oby.21538